OMEGA 3 .. NUTRICION Y SALUD

El Omega-3 es un nutriente esencial conocido por sus beneficios para la salud cardiovascular y cerebral.. y su función es reducir el riesgo de desarrollar arritmias (ritmo cardíaco irregular) . Retrasan la acumulación de placa, una sustancia compuesta por grasa, colesterol y calcio, que endurece y obstruye las arterias. Ayudan a reducir ligeramente la presión arterial, este importante nutriente en cuerpo no lo produce por sí solo, por tanto debemos obtenerlo de la alimentación. Algunos pescados son las mejores fuentes de omega-3 y aunque el salmón es popular por ser rico en este ácido graso, existen otros alimentos que superan sus niveles de Omega-3, ofreciendo una alternativa igualmente nutritiva y beneficiosa para el organismo.

La dosis diaria recomendada de Omega-3 varía según la edad y el género. Los hombres adultos necesitan alrededor de 1.6 gramos por día, mientras que las mujeres adultas necesitan 1.1 gramos. Durante el embarazo, se recomienda un consumo de 1.4 gramos por día.

Dentro del Omega 3, existen tres tipos diferentes de grasas que son: ALA (ácido alfalinolénico), EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico); siendo estos dos últimos muy fáciles de encontrar en pescados azules y mariscos. Y es que los alimentos con omega 3 son la clave para que nuestro cuerpo cubra sus necesidades de esta grasa, ya que el cuerpo no los produce de forma natural.

Alimentos con Omega 3

Por suerte, es muy fácil encontrar Omega 3 en los alimentos que consumimos habitualmente y solo hay que prestar atención a aquellos que lo contienen para  introducirlos de forma regular en nuestra dieta y en nuestros menús. Por ello, vamos a recordar algunos de estos productos:

• Aceites vegetales: los aceites vegetales son conocidos por aportar buenas dosis de Omega 3, pero entre todos ellos existen diferencias. Aunque el aceite de soja, de maíz o de germen de trigo lo contienen, sus cantidades son mucho menores a las que aporta el aceite de lino donde más de la mitad es esta grasa.
• Aceite de oliva: le nombramos por separado porque su presencia en la dieta mediterránea es mucho mayor. Por cada 100 gramos 8,3 son de Omega 3.
• Semillas: las semillas también son conocidas por su aporte de este ácido graso, siendo las de lino y las de chía en las que tiene más presencia.
• Pescado azul: tradicionalmente es uno de los productos que los consumidores más asocian a los beneficios de esta grasa y es que lo boquerones o las sardinas, el atún o el salmón y gran parte de estos pescados facilitan una dieta equilibrada en Omega 3.
• ‍Frutos secos: además de aportar energía de forma saludable, los frutos secos destacan por su contenido en Omega 3. Entre ellos, las nueces son las que aportan un mayor valor.
• Marisco: los alimentos provenientes del mar son una gran fuente de Omega 3 y, junto al pescado azul, el marisco también es una fuente rica en este ácido que puede encontrarse en muchos de ellos como langostinos, centollos, ostras…
• Huevos: son una fuente increíble y comestible de ácidos grasos Omega-3, aportan 90mg una unidad‍
• Aguacate: muy reconocido por ser rico en grasas saludables, el aguacate también es fuente de Omega 3, por lo que es un excelente producto para comenzar a incorporar en ensaladas, sanduches…‍
• Verduras de hoja verde: aunque popularmente este ácido se relacione con productos de origen animal como el pescado también está muy presente en verduras de hoja verde como la lechuga o las espinaca
• Mantequilla de maníi: aporta diez gramos de Omega 3 por cada 100 gramos de producto, sin duda un alimentos con Omega 3 que seguramente no conocías.
• Avena: dentro de los cereales, la avena es una de las más interesante por su contenido en ácido graso además de ser muy fácil de incorporar a la dieta añadiéndola en diferentes recetas.

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Síntomas de que estás bajo de ácidos de Omega-3

1. Piel seca. Una de las ventajas de las grasas Omega-3 es que son muy buenas para la piel.
2. Cabello débil y sin 'vida'
3. Uñas frágiles.
4. Problemas de sueño.
5. Falta de concentración.
6. Cansancio. .
7. Dolores de articulaciones.

Los ácidos grasos omega 3 pueden ocasionar efectos secundarios. Informe a su médico si cualquiera de estos síntomas es grave o no desaparece:

• eructos.
• acidez.
• dolor de estómago o incomodidad.
• dolor de articulaciones.
• vómitos.
• estreñimiento.
• diarrea.
• náuseas.

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IMPORTANTE.

Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 (AGO3) ejercen influencia importante en la función muscular, ayudando a mejorar la fuerza, el rendimiento físico, la capacidad funcional y reduciendo los tiempos de recuperación muscular.

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